Corrida Intervalada: 7 Dicas de Treino Para Correr Mais Rapido e Bater Seu Recorde Pessoal (qualquer distância) 4.83/5 (65)

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Pista de atletismo para corrida intervalada

Este artigo sobre corrida intervalada é para você que já tem uma boa base em uma determinada distância.

Se você já consegue correr 8 ou 10 km tranquilamente, porém não está mais conseguindo bater o seu recorde na distância, ou acha que está sendo muito difícil baixar o seu melhor tempo em alguns segundos,

Talvez seja a hora de introduzir no seu programa de treinamento sessões de corrida intervalada, também conhecidos como “tiros de corrida”.

Dica 1: O que é a Corrida Intervalada?

Este tipo treino consiste em correr uma determinada distância x vezes em um dado tempo, como por exemplo:

  • correr 400 metros em 1:30 min/s por 10 vezes com um intervalo de descanso após cada execução (tiro). Normalmente este tempo de recuperação vai ser o mesmo da execução, ou seja de 1:30 min/s;
  • a recuperação você poderá fazer trotando (bem devagar), andando, ou até mesmo ficando parado. O importante é que você descanse até se sentir em condições para um novo tiro;
  • Você também pode definir o tempo de recuperação através da frequência cardíaca, esperando até que a ela atinja uma determinada zona de conforto. Para isto é interessante que você use um Monitor Cardíaco.

O grande objetivo do treinamento de corrida intervalada é fazer o seu corpo se acostumar a correr em uma velocidade maior.

Digamos que você quer baixar a sua melhor marca nos 10 km que hoje é de  50 minutos, o que dá uma média de 5:00 min/s por quilometro. Então, você pode definir o seu treinamento com base em um tempo de correr os 10 km em 47 min., isto dá uma média de 04:42 min/s por km. Assim você pode programar uma série de treino intervalado de 10 tiros de 400m entre 01:50 e 01:55 min/s, ou um pouco menos.

Isto não significa que você vai conseguir correr os 10 km em 47 minutos, mas vai ajudar a bater o seu melhor tempo que é de 50 min.

Você pode fazer o treinamento de corrida intervalada usando diversas distâncias, como tiros de 1 ou 2 km que são mais indicados para casos onde a prova ou distância alvo são maiores, como uma maratona.

Como exemplo, veja um vídeo do corredor Luiz mostrando como executar o treinamento intervalado.

 

Dica 2: Escolhendo um piso e local adequado para o treinamento intervalado

Pista de atletismo Para a corrida intervalada o ideal é que você faça o treino em uma pista de atletismo. Não precisa ser uma pista profissional, mas treinar em uma delas vai facilitar bastante as coisas.

Nas pistas você já vai ter todas as marcações e distâncias definidas e vai ser mais fácil controlar os seus tiros. As pistas de tamanho oficial possuem 400 metros em sua circunferência(na raia mais curta), então basta você adaptar a distância que pretende correr e meter ficha.

Calma, caso não seja possível para você treinar em uma pista, nada está perdido. Sugiro, neste caso, que você escolha um local plano e sem movimento de automóveis.

Como você vai ir e vir muitas vezes os carros poderão te atrapalhar bastante, além de você correr o risco de alguém te chamar de “louco”, por estar correndo sempre no “mesmo lugar” hehehe.

O que eu recomendo, no caso de você não ter como treinar em uma pista, é que se possível você faça o treino em uma estrada de chão batido, pois o piso não é tão duro como o asfalto e como esta é uma atividade com um impacto maior suas articulações vão agradecer.

Faço muitos dos meus treinos intervalados em estradas de chão batido, muito pela minha preguiça de ir até a pista e também porque já posso ir aquecendo até o local. Entretanto se para você isto também não for possível o jeito é ir no asfalto mesmo. 

Para treinar nas ruas ou estradas você vai precisar fazer as marcações das distâncias. Minha indicação, devido a maior precisão, é fazer a marcação com uma bicicleta com velocímetro.

Ou então, você pode fazer a medição com um GPS do relógio ou do celular, neste caso marque o trajeto de 2 a 3 vezes (para maior precisão).  Mas fique tranquilo, também não precisa ser algo exato em centímetros, o importante é que você tenha os pontos de largada e chegada definidos para sempre fazer a mesma distância em todos os tiros.

Dica 3: Faça um aquecimento

Não saia fazendo a série de corrida intervalada logo de cara, procure fazer de 10 a 15 minutos de corrida leve pra aquecer a musculatura.

Depois, nas primeiras séries é bom também já não sair na velocidade alvo, corra os primeiros dois ou três tiros alguns segundos mais lento e vá aumentando gradativamente o ritmo.

O aquecimento e as séries mais “lentas” irão ajudar a evitar lesões e fazer o seu corpo ir se acostumando aos poucos com a intensidade do treino.

Dica 4: Não corra mais rápido que o necessário

Treino intervalado de corridaÉ bem comum neste tipo de treinamento nos empolgarmos e correr mais rápido do que realmente é necessário e do que planejamos. Lembre-e que o seu objetivo não é ser um velocista e sua prova alvo não é 100, 200 ou 400 metros,  e sim um fundista de uma prova longa.

Os treinos de corrida intervalada são apenas um meio para ajudar você a alcançar o seu recorde pessoal. Então, defina com antecedência a distância e velocidade que você pretende correr e siga o plano durante o treino.

Dica 5: Hidrate-se entre as séries (tiros)

Devido a intensidade do treinamento intervalado é altamente recomendado que você se hidrate entre as séries. Não precisar ser entre cada uma, a cada três ou quatro tiros tomar um gole de água já é o suficiente.

Garrafa pet 237ml para Corrida intervalada

Como dificilmente vai ter um ponto de água perto do local de treinamento uma dica é levar uma garrafa, e deixá-la escondida atrás de um poste ou árvore qualquer. Se a sua sede não for muito grande, uma outra dica é comprar aqueles refrigerantes  pet de 237 ml (veja a minha na imagem) que são mais fáceis de carregar e esconder ele em algum lugar. Só não vale tomar o refrigerante no treino.

Caso o seu treino dure mais de uma hora também pode ser interessante repor parte da energia consumindo algum alimento. Nesta situação os sachês de carboidrato em gel são uma boa pedida, já que são bem práticos e possuem o que mais precisamos neste treino, energia.

Dica 6: Escute o seu corpo

Esta é talvez a mais importante dica, a que você deve prestar mais atenção. Não importa o que  a sua planilha, medidor de frequência cardíaca ou treinador diz. Antes de tudo você deve escutar o seu corpo.

A corrida intervalada exige muito de todo o organismo. Se ao iniciar o treino sentir que não está num dia bom, não force a barra, se era para fazer 10 séries de 400 metros a 1:30 faça a 1:40 ou mais. Se durante o treino sentir que está ficando muito pesado faça menos séries.

Não é um treino que vai fazer você fazer ou não o seu sub alguma coisa. E sim a sequencia e volume de treinos realizados. Além de você estar diminuindo o risco de causar alguma lesão por overtraining (excesso de treinamento).

Dica 7: Não exagere no treinamento intervalado

Esta dica segue a mesma linha da anterior, não faça mais do que foi planejado. Se sentiu algum desconforto pare o treino.

Muitos especialistas remendam que este treinamento atinge o seu objetivo quando o corredor não consegue se recuperar satisfatoriamente em um intervalo de descanso. Lembre-se escute seu corpo.

Também evite de fazer muitos treinamentos intervalados durante a semana, no começo faça apenas um. E depois no máximo dois. Evite o overtreining, evite lesões.

Dica Bônus: Desaqueça, descanse e se recupere

Depois de completar a sua série é hora de descansar, se ainda tiver forças pode faze-lo trotando por 10 a 15 minutos.

Caso contrário faça uma caminhada em um ritmo forte por também 10 a 15 minutos. o desaquecimento é importante para relaxar a musculatura que está bem contraída devido ao esforço do treino.

Depois chegue em casa tome um bom banho, se alimente bem e recupere-se.

Alerto que depois dos seus primeiros treinos de corrida intervalada as suas pernas poderão e provavelmente irão reclamar um pouco, então nada de treino o puxado no dia seguinte.

Se você quiser e as suas pernas deixarem pode fazer uma corridinha leve para soltar a musculatura.

Por fim, parabéns corredor! Você completou um treino de qualidade e deu mais um passo rumo ao seu sonhado recorde pessoal.

A vontade de se preparar tem que ser maior do que a vontade de vencer. Vencer será consequência da boa preparação. – Bernardinho

Gostou do artigo? Tem alguma  sugestão, critica ou elogio para fazer? Então, deixe o seu comentário.

*obs: O autor não se responsabiliza , por qualquer resultado, prejuízo ou lesão em decorrência da prática deste exercício. No texto ele apenas compartilha sua experiencia de corredor de rua amador.

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20 Comments

  1. Estou começando a caminhar no ritimo mais rápido faço caminhada do campo perto da minha casa normalmente eu corro de 5 a 7 voltas correndo mais começo caminhando porem estou fazendo dieta e também me sinto muito bem estou acima do meu peso e quero muito emagrecer porem tem dias que não tenho vontade de correr só de caminhar ser a que só uma caminhada mais rápido com o ritmo mais rápido consigo caminhos e corro todos os dias

  2. Top dicas. Show de bola.

  3. Nossa, nunca vai um post tão completo sobre o assunto como este. Parabéns.

  4. JOSÉ BERNARDO DA ENCARNAÇÃO NETO

    Excelentes dicas. Sobretudo pela preocupação quanto possíveis lesões. Essa de “escutar o corpo”, evitar lesões resultantes de overtraining é importantíssima para o corredor não quebrar e ter ficar parado por semana e semanas em tratamento. Muito obrigado.

  5. Raul Alberto Benitez

    Mais uma vez , show , tem problema se eu levar tudo isso para um professor de academia? porque precisaria que alguém organiza-se o treino para mim .

  6. Denilson de Freitas

    Legal mas queria uma planilha de tiros .o meu tempo de 10 k é de 43 minutos.

    • Olá Denilson, tudo bem. Obrigado pelo seu comentário.

      Entendo que você está procurando uma planilha e acho também que você está certo em buscar sempre evoluir seu desempenho.

      Não coloquei uma aqui porque para cada corredor é um caso diferente.

      Recomendo que você tome por base as informações que passei aqui para montar a sua planilha de tiros de acordo com os seus objetivos e encaixar a mesma nos seus treinos semanais.

      Outra alternativa é contatar um treinador de alguma assessoria esportiva especializada em corrida para te ajudar nisto.

      Abraço e bons treinos.

  7. muito bom seu blog…. viciado nas publicações… tenho uma dica, você poderia falar sobre educativos… se já falou não vi ; )

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