Montando uma Planilha de Treinamento para Correr a Maratona em 2018 (Modelo Pronto) 4.79/5 (19)

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montando o plano de trinamento para a maratona

Olá amigo corredor, tudo bem?

Neste artigo vou compartilhar como montei uma planilha de treino para correr minha última maratona.

 

Primeiro vou mostrar quais foram as planilhas que eu usei como base e fazer uma breve analise sobre as características e principais diferenças entre elas.

Depois vou explicar compartilhar e explicar a minha própria planilha.

Por fim vou detalhar alguns dos principais pontos do meu planejamento de treinos para as maratonas.

Vamos em frente?

Montando o planejamento

Bom, como eu disse acima primeiro vou  mostrar as planilhas que usei como base para montar o meu treino para a maratona.

Porém desde já quero alerta-lo que as modificações e adaptações que fiz foram encima da minha experiência, do meu objetivo e principalmente conhecimento do meu corpo e meus limites.

Portanto não recomendo que você siga cegamente o que eu fiz aqui. Pois cada corredor possui seus objetivos, limites e particularidades que podem influenciar seus treinos.

Para montar a minha planilha primeiro defini o  tempo alvo que pretendo completar a prova e encima disto, da minha experiência e tempos mais recentes fui analisando as planilhas montando o meu plano de treino.

Segue as planilhas que usei como base:

Planilha de treinos para a Maratona da Revista Contra Relógio

Começo com a planilha que usei como principal referência na montagem do meu treino. Ela foi montada pelo treinador Ayrton Ferreira para uma edição  da Revista Contra Relógio.

Na verdade é una coleção de 21 planilhas de treze semanas, divididas por faixa de tempo nos 10km.

O que eu achei muito legal nesta coleção é que existe uma planilha especifica para todos o níveis de corredores amadores. Desde o  quase de elite, que corre os 10k na caso dos 30 minutos e quer fazer um super tempo na maratona. Até aquele corredor  onde maior desafio mesmo é completar a distância mais famosa das corridas de rua.

Além de cada planilha indicar qual o ritmo que você deve correr cada treino ela também fornece a informação do ritmo esperado para correr e completar a maratona. Os treinos são bem diversificados e as planilhas principalmente para quem faz sub 50 nos 10km são bem completas, aliando diversos tipos de treino e não deixando cair o ritmo entre uma semana e outra.

A única coisa que achei falta foi a inclusão de provas entre os treinamentos. Em minha opinião isto é importante para quebrar o gelo da competição, avaliar o condicionamento atual e evitar que a ansiedade afete o desempenho na maratona.

Segue o link para acessar todas as 21 planilhas:

Planilha para Maratona – Benji Durden – Copacabana Runners

Os textos e a planilhas do Copacabana Runners são sempre uma referencia para mim. E na questão do planejamento para os 42km não foi diferente.

A planilha indicada aqui foi uma criada pelo corredor e treinador americano Benji Durden para a revista Runner’s World Magazine, 33. Então o pessoal do Copacabana Runners traduziu e adaptou a mesma a nossa realidade.

Esta planilha para a maratona tem como destaque as indicações de previsões de tempo para a maratona com base nos tempos dos 10km e a indicação dos treinos longos por tempo e não por km.

Como nesta planilha a duração e o ritmo dos longões são determinados com base no melhor tempo dos 10km  ela também possui uma planilha para ajuste dos tempos para quem deseja fazer um treino longo maior.

Junto as planilhas para a maratona também ha um texto explicando em detalhes o motivo de cada treino. O que é muito útil para orientar os corredores que vão estrear na maratona a seguir um ritmo adequado.

A planilha de 16 semanas do Benji Durden além de focar  em treinos específicos e de qualidade, também da grande importância ao descanso necessário para adaptação do corpo as corridas mais longas.

Segue os links para as planilhas:

Planilha para Maratona da Assessoria 4Any1

Uma das qualidades das planilhas da 4any1 são divisões entre iniciante e intermediário, acredito que isto é importante, pois evita que o iniciante vai muito além e se machuque. E ao mesmo tempo evita também  a desmotivação de quem já correu uma maratona ou varias meias  pelo treino ser muito fraco.

A planilha iniciante começa com um ritmo crescente nos treinos de velocidade e de ritmo. Já nos longões, são de uma semana forte o outra um pouco mais fraca, o que acaba deixando o conjunto de treinos bem equilibrado.

Já a planilha avançada, diferente da anterior, possui bastante foco em periodização em todos os treinos, onde em uma semana é mais forte e na outra mais fraco tanto no treino de velocidade como no longão.

Segue os links das duas planilhas:

Planilha para Iniciantes na Maratona

 

Além da planilha da 4any1 também pode ser útil esta da Sportlife para os corredores estreantes na maratona.

Elá é uma planilha especifica para quem vai correr pela primeira vez a maratona e seu foco está nos treinos com maior quilometragem.

Como eu disse antes sempre é bom olhar diferentes abordagens e estilo de treino para avaliar qual se adapta mais as suas características e necessidades.

como ter uma corrida perfeita sem lesões

Segue o link:

Planilhas do estrangeiro

Para encerrar as indicações de planilhas vou compartilhar duas  importadas: uma é para quem pretende se qualificar para correr em Boston e a outra para quem gosta de correr varias maratonas em sequência.

Planilha de treinos para Maratona de Boston:

Planilha interessante para quem está pensando em correr em Boston, uma das principais maratonas do mundo.
E caso você não saiba, para correr esta prova não basta pagar a inscrição. Você deve primeiro se qualificar para ela correndo uma outra maratona dentro de um tempo limite para a sua faixa etária.

Gostou do desafio?

O que eu achei  interessante desta planilha são as acelerações propostas nos longões. Onde ela divide o treino em quatro partes: nas três primeiras você corre num ritmo mais lento e na ultima procura correr no pace previsto para a prova.

como manter o ritmo de corrida na maratona

Outro detalhe é que o dia de descanso é na sexta feira, algo não muito comum por aqui onde geralmente o dia livre é o domingo ou a segunda-feira.

Segue o link desta planilha e boa sorte:

Planilha para loucos por maratona:

Se você é um aficionado por maratona e quer correr varias no ano o artigo abaixo pode lhe ser útil. Nele você encontrará um plano de treinamento para vários 42km em um curo espaço de tempo.

Fiquei impressionado por saber que teve um cara que correu 100 maratonas no intervalo de dois anos apenas. 😮

Bom,  como eu pretendo correr duas maratonas este ano, certamente vou usar algumas dicas deste artigo mais para frente.

Além das planilhas de treinamento o artigo da orientações para montar os seus treinos de acordo com diferentes intervalos entre as maratonas.

Segue o link:

O único detalhe destas planilhas é que os americanos trabalham mais com milhas do que km. Neste caso “precisamos” converter os as milhas em km. Para isto basta multiplicar as milhas por 1,6. 😉

Ou então usar alguma ferramenta, software ou site que faz a conversão, basta pesquisar Google e escolher uma.

A minha planilha de treinos para correr 42 km

Depois de analisar todas estas planilhas chegou a hora de revelar o meu planejamento.

Ou seja, a planilha que segui para correr maratona de Porto Alegre em 2016. Nesta prova eu baixei em quase 10 min o meu melhor tempo nos 42km.

Como eu disse anteriormente usei como base a planilha da Contra Relógio e peguei algumas coisas das outras.

Planilha de corrida para Maratona em 2016

Lembro também que montei os meus treinos com base na minha experiência, objetivo e principalmente conhecimento do meu corpo e dos meus limites.

Um exemplo disto é que incluí a musculação na rotina de treinos. Fiz isto não somente pela importância do reforço muscular para corredores, como também por outros dois motivos:

  1. pelo meu problema nos joelhos e indicação médica de manter uma musculatura forte(não grande) se eu quiser continuar correndo;
  2. por lição apreendida de não ter feito isto na maratona que corri em 2012.

São duas idas a academia por semana, uma no dia de descanso da corrida e outra em um dia de treino leve. Esta alteração acabou reduzindo um pouco a quilometragem semanal, porém acredito não irá influenciar no desempenho final.

Planejei o meu cronograma visando correr algumas provas no meio do treinamento  e devido a isto decidi fazer um planejamento de 16 semanas.

Algumas coisas  acabei não colocando na planilha como por exemplo a divisão dos treinos longos(ritmo mais lento) em quatro partes, onde na ultima a ideia é correr no ritmo previsto para a maratona.

Também incluí mais treinos intervalados de 800 metros em substituição ao Farttlek.

Fiz isto com o objetivo de não perder muita velocidade devido as varias rodagens mais longas e também para dar uma quebrada na rotina  dos treinos e com isto manter a motivação.

Agora é só treinar

Com o planejamento pronto agora é só esperar chegar a 16ª semana anterior ao  dia da maratona e começar treinar.

Eu sempre gosto de fazer o planejamento bem antes não somente por questão de organização, mas também por ir criando aquela ansiedade gostosa e motivante para iniciar os treinos com fome de correr a mais longas das corridas de rua.

Para finalizar, deixo aqui o link para a minha planilha no Google Docs. Fique a vontade para usá-la como apoio na montagem do seu treino(faça uma cópia para você e adapte as suas necessidades).

Para salvar o documento clique no link abaixo e depois vá em “Arquivo >> Fazer uma Cópia”.

Abraço e bons treinos. 🙂

A maratona é um evento carismático, pois tem de tudo: drama, competição, camaradagem e heroísmo. Nem todo corredor pode sonhar em ser campeão olímpico, mas todos podem sonhar em terminar uma maratona. Fred Lebow (Fundador da Maratona de NY)

Ps.:O autor não se responsabiliza por nenhum resultado decorrente deste artigo. Ele apenas compartilha como será o seu treino. 

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4 Comments

  1. e aí Rodolfo ? como foi em POA ? Achei sua planilha bem interessante e intensa. Deu tudo certo ?

  2. Oi André,

    aí a conversa muda de tom. kkkk

    Não posso te dizer com propriedade porque nunca corri mais que 42km.

    Porém pelo que vi de alguns amigos ultra-maratonistas a principal diferença é mesmo o aumento da km.

    Se para 42km você faz longos de 30, 34 para 100km eles chegam fácil aos 50k.

    Claro que o ritmo será mais lento e irá também aumentar o km dos outros treinos na semana.

    Abraço e boas corridas

    Rodolfo

  3. E como seria uma planilha para uma ultramaratona de 100km?

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