Treino de Musculação Para Corredores de Rua (Tenha Musculos Fortes e Resistentes) 4.71/5 (93)

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A musculação e o corredor de rua tem muitas vezes uma relação de amor e ódio.

A maioria dos corredores não gosta de ficar num lugar fechado, “parado” e fazendo força, mas o faz mesmo assim.

musculação para corredores

Corredor só vai para a academia porque ama a corrida e sabe que uma musculatura fortalecida pode ser a diferença entre chegar alguns segundos mais a frente e ganhar uma premiação

Ele sabe também que músculos resistentes ajudam a evitar uma indesejada lesão.

E eu sou uma prova disto:

Minha história na musculação, como corredor de rua, pode ser definida como antes e depois de uma lesão que tive no menisco dos dois joelhos.

Antes da lesão eu nem cogitava a ideia de ir para a academia, lembro que só uma vez durante alguns dias, num ano com um inverno muito forte, frequentei uma academia.

Meu objetivo em ir à academia não era por causa da musculação e sim somente para correr na esteira.

Depois de fazer o meu verdadeiro treino (correr), daí eu até erguia uns pesinhos para passar o tempo e fazer um charme kkkk.

Porém, a minha relação com a academia durou pouco, na primeira semana fui duas vezes, na outra uma, e depois que esquentou um pouco nunca mais apareci por lá.

Mas um dia eu iria pagar caro por está negligência…

A Importância dos Exercícios de Musculação para Corredores

Musculação para corredores de rua é algo necessárioEntretanto, hoje considero que ter abandonado a musculação foi um erro.

Quando eu estava treinando para a maratona de Porto Alegre em 2010 comecei a sentir uma dor no joelho direito, como a dor não era muito intensa e depois que eu aquecia ela sumia, fui levando assim mesmo (não faça isto).

Lembro que quando completei a maratona, meu joelho literalmente latejava.

Depois da prova dei um tempo para me recuperar e voltei aos treinos.

E junto voltaram as dores, então na esperança de fortalecer a musculatura e me livrar do problema, comecei a frequentar novamente uma academia.

Infelizmente já era tarde, depois de algum tempo as dores começaram a aumentar (inclusive para caminhar) e me obriguei a consultar um médico.

Lembro que fui consultar achando que o médico iria me indicar umas sessões de fisioterapia e me mandar ficar quieto por um tempo.

Que belo engano, o diagnóstico foi bem pior do que eu esperava.

  • Lesão no menisco do joelho direito, tratamento indicado: Cirurgia e alguns longos meses de molho. 🙁

Se arrependimento matasse. . .

As consequências de uma estrutura muscular fraca

Como não queria aceitar o diagnóstico, procurei outro profissional que confirmou a necessidade da cirurgia ;(.

Só que o problema já estava pior do que o início, pois eu já sentia dores também no joelho esquerdo, que acabou se confirmando como lesão no menisco também.

  • Resumindo: iria ter que operar os dois joelhos. ;(

Apesar de o médico não dizer que a causa da lesão foi a musculatura fragilizada, o fortalecimento da estrutura de músculos do joelho poderiam ter impedido a lesão.

Hoje acredito que isto seja verdade, quando comecei a sentir as primeiras dores eu estava correndo com um tênis que limitava meus movimentos e prejudicava minha forma de correr.

Penso que este calçado instável aliado com a musculatura um tanto fraca e uma técnica de corrida errada (veja o artigo abaixo) devem ter sido a causa da lesão.

Como tratamento após a lesão o médico me prescreveu além da fisioterapia também a musculação (para sempre).

Como me foi retirado uma parte do menisco, que é uma espécie de amortecedor, teria que fortalecer a musculatura ao redor do joelho para substituir a função do menisco na absorção do impacto.

Melhor forma de  Aliar o Treinamento de Corrida e a Musculação

Ainda continuo não gostando muito da academia, mas confesso que como outras atividades que necessitamos fazer e não gostamos, estou me acostumando.

Atualmente vou à academia 2x por semana e faço um treino bem básico (comparado aos marombeiros).

Faço basicamente apenas os exercícios para atender as minhas necessidades, que são:

  • Fortalecimento dos joelhos;
  • Melhorar o desempenho na corrida.

Não faço nenhum exercício que foque em apenas um pequeno músculo do braço, do peito ou de ombro, como os marombas fazem.

como ter uma corrida perfeita sem lesões

Meu objetivo é apenas fortalecer os músculos que vão me ajudar correr mais e melhor (há e cuidar dos meus joelhos).

Também procuro ficar o menor tempo possível na academia, o meu treino dura de 45m à 1h e atualmente executo o seguinte programa de exercícios:

Planinha de musculação para corrida de rua

Planilha de Musculação para Corredores de Rua

*Isometria – Manter o peso suspenso em três posições por vinte segundos.

Em um dos dias da musculação geralmente não corro, e no outro faço apenas um treino leve pela manhã e vou à academia de noite.

Outros exercícios que tenho feito mais regularmente são os de fortalecimento do core.

Para isto tenho como referência as aulas de reforço muscular do pessoal do Corrida Perfeita.

Os Benefícios da musculação para seu desempenho

Mesmo não focando muito nos membros superiores acabei notando alguns benefícios no fortalecimento deles para a corrida.

Durante muito tempo sentia uma dor no ombro esquerdo enquanto corria.

Também tinha muita pouca força nos braços e ombros.

Lembro que levar uma mochila com um caderno dentro já era pesado para mim (bota fraqueza nisto, kkk).

Com a musculação acabei fortalecendo estes músculos e melhorei a minha postura ao sentar, caminhar e claro correr, muitas dores sumiram e hoje me sinto mais forte. Hoje posso afirmar que:

  • Apesar do que muita gente pensa, e eu também pensava, temos sim que trabalhar os principais músculos dos membros superiores para ter uma corrida mais fácil e eficiente.

Já nos membros inferiores os benefícios são bem mais evidentes. Hoje sinto que posso correr muito mais longe, mais rápido e melhor com a musculatura mais preparada para as exigências da corrida de rua.

Já faz pouco mais de dois anos e meio que voltei a correr após a cirurgia e não tive nenhuma lesão mais grave desde então, inclusive já estou correndo num ritmo melhor do que antes da cirurgia.

Montando seu programa de fortalecimento focado na corrida

Não posso te dizer qual é o melhor programa de treinamento de musculação para você, apenas dizer que você deve fazer um reforço muscular.

  • Converse com o instrutor da sua academia e explique os seus objetivos em relação à musculação.

Diga ao seu treinador que você quer um treino de musculação para corredores de rua.

Com isto acredito que o seu treino deverá ser parecido com o meu, pelos artigos que li, e relatos de outros corredores, o treino da musculação para corrida não foge muito disto.

A recomendação que eu dou, é para você se cuidar nos pesos, comece bem leve e vá aumentando aos poucos.

Não entre na onda dos marombas, seu objetivo não é dobrar de tamanho e sim fortalecer a musculatura para se proteger e consequentemente correr mais e melhor.

Observe o porte físico dos corredores de elite:

  • certamente eles fazem musculação, mas nem por isto são “bombados”.
  • O que eles possuem é uma musculatura forte, porém bem rala, o que parece ser o ideal para a prática da corrida.

Muitos especialistas recomendam que para fortalecer a musculatura, você foque na quantidade de repetições e não no peso que você consegue levantar.

Lembre que quando corremos o nosso peso é um fator importante no desempenho, então de nada adianta ter músculos grandes que não servem para nada na corrida.

Eles vão ser apenas um peso extra que você vai ter que carregar.

Imagine correr uma maratona carregando um saco de arroz de 1kg  nos braços, é isto que acontece se você tiver músculos em excesso: carregará peso em excesso.

Conclusão sobre o Fortalecimentos Muscular para Corredores

Faça musculação, fortaleça seus músculos, eles vão te agradecer e te retribuir nas corridas. Com uma estrutura muscular mais forte você também irá diminuir as chances de se lesionar.

Porém, nunca esqueça: para correr melhor, você deve ter músculos fortes e não músculos grandes.

Ps: Caso você mais sobre como o fortalecimento muscular contribui na corrida e quais os cuidados a serem tomados  recomendo o seguinte treinamento sobre este tema.

Disciplina é fazer algo que você odeia, mas mesmo assim o faz como se estivesse adorando.  Mike Tyson

*obs: O autor não se responsabiliza, por qualquer resultado, prejuízo ou lesão em decorrência da prática deste exercício. No texto ele apenas compartilha sua experiência de corredor amador.

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28 Comments

  1. Leonardo de Oliveira Santos

    Rodolfo, boa tarde.

    Primeiramente é um prazer conhece-lo e muito bem escrito e estruturado o seu texto. Parabéns.

    Comecei com a pratica da corrida a pouco tempo (6 meses) e com o desejo de melhorar o rendimento nesse esporte comecei a me deparar com muitas dúvidas.

    Comecei correndo três vezes por semana, fazendo 5km em torno de 30min e percebi que apenas correr não me faria progredir muito. Estudando um pouco mais a lógica do esporte, percebi que ter uma planilha de treino com metas a se atingir melhoraria meu rendimento. Estou atuamente seguindo uma planilha para concluir em 8 semanas 5km em 25min. Mas, não me contive apenas com o treino e comecei a pensar em um projeto de musculação para ajudar ainda mais no meu desempenho.

    Como você muito bem disse, devo focar meus treinos em força e resistência, mas nesse ponto me sirgiu uma dúvida. Como sabemos os melhores corredores geralmente possuem um biótipo corporal específico, que não é o meu caso. Meu corpo se encaixa como mesomorfo, tenho bastante massa corporal e minha estrutura óssea é naturalmente pesada. Para você ter uma ideia, no meu auge em outro esporte (rugby) eu pesava em torno de 102kg, mas com muita massa muscular e pouca gordura e quando decidi encerrar e mudar de modalidade (MTB) cheguei a casa dos 80kg, estando muito magro para o meu biótipo e pouco saudável.

    Como eu não almejo as Olimpíadas, mas quem sabe um Ironman haha, eu vejo possibilidade de crescer bastante em corridas de curtas distâncias (5~12km). Os profissionais da área de minha cidade não conseguiram me ajudar em relação a isso, a uma serie de musculação específica para o meu biótipo e infelizmente só encontro na Internet matérias rrlacionando corrida e musculação para corredores do tipo ectomorfo.

    Hoje eu estou novamente com 102kg, mas não é mais de pura massa muscular, estou acima do peso ideal (85~90kg), com um pouco de barriga e vou voltar a ter uma vida mais equilibrada. Por mais que a minha rotina de estudos seja muito alta, juro, estudo muito, mais de 8h de estudos diários fora a ida a universidade. Justamente por me dedicar muito aos meus projetos de pesquisa me tornei mais sedentário.

    Me apaixonei pela corrida, quero quando tiver mais preparado partir para corridas de montanha.

    Desculpe-me pelo extenso comentário.

    Se você me puder me dar uma orientação eu fico extremamente grato, estou literalmente perdido. E pergunto, será que a sua série também se encaixaria a minha situação?

    Sou grato pela disposição, um abraço!

    • Olá Leonardo,

      agradeço pelo seu comentário.

      não sou especialista em musculação, para te dizer qual a adequada para você.

      Esta é uma série geral, que engloba os grupos musculares mais ligados a corrida.

      Se você quer emagrecer, até onde eu sei, não existe melhor “remédio” do que exercícios aeróbicos. O que não é o caso aqui nesta série.

      Espero ter ajudado

      Abraço e bons treinos

    • Eu adoro musculação e faço corrida por necessidade de profissão, pra mim , no seu caso, você deve focar na sua alimentação e manter a musculação. Sua dieta é o que vai determinar seu peso corporal, pois nada adiante você correr uma maratona e no final do dia ter ingerido mais calorias do que gastou, entende?

  2. Oi Rodolfo
    Sua informação só confirmou que o caminho na qual estou é o certo, sempre corri nas ruas, fiquei parado por 5 anos, engordei mais de vinte quilos e no ano de 2016 tomei uma decisão, participar de uma prova de corrida, a São Silvestre de São Paulo, os treinos foram direcionados exclusivamente pra mim, resumindo treinei muito não consegui ir na competição, mas fui incentivado para participar do triatlhon Sesc Caioba Parana em marco desse ano. Nessa competição me resultou numa lesão de panturrilha, que só melhorou com os treinos de fortalecimento na musculação desde então não largo mais, pois os resultados nos treinos corrida, bike e natação melhorou muito minha performace e o meu descanso ativo é a musculação. Há os treinos e alimentação me fez também outro beneficio, perder 26 kg e assim tudo melhorou. grande abraco Moacir

  3. Gostei mto das dicas tbm comecei a correr a pouco tempo e gostaria de umas ideias de como intercalar essa musculação x corrida x descanso na semana…abas..

    • Olá Julio,

      como mencionei no artigo o ideal é fazer musculação em dias alternados de corrida. Também pode ser feito em dias de treino leve.

      Muitos corredores utilizam a musculação como descanso ativo também.

      Abraço e boas corridas

  4. Olá! comei a correr há exatas 2 semanas, estou super empolgada! confesso que ainda sou um bb no patamar “corredores de rua”, mas viciei em pesquisar à respeito, às dicas foram todas valiosas! corro três vezes por semana e vou passar a adicionar outros exercícios nos outros dois dias livres, pois apesar de alongar e fazer caminhada sinto dores na canela (o que me levou a pesquisar sobre exercícios) um bjo a todos os corredores! força e foco galera!!!

  5. Há algum tipo de exercício para se fazer em casa que ajude na prevenção de lesão e fortalecimento para esse músculos? Sinto dores no joelho esquerdo, mas são dores leves. Procuro me alongar e me aquecer, fazendo polichinelos, flexões e abdominais antes de correr. Grato pela atenção e site esplendido!

    • Olá Paulo,

      exercícios como agachamento, flexão e extensão do joelho são bons para isto.

      este exercícios da para fazer em casa com caneleiras(pesos para as pernas)

      amigo não faça alongamento estáticos antes de correr, isto não ajuda em nada.

      Abraço e boas corridas

  6. Muito bacana, Rodolfo. Vou voltar a fazer musculação 2x por semana e usar essa planilha como base.
    Poderia explicar melhor como é a execução desse exercício na extensora: 3x(3×20) em três posições?
    Abraços.

    • Olá Diogo,

      o exercício na extensora é em isometria.

      Ao invés de vc fazer o movimento normal vc puxa o peso e segura 20segs na posição mais alta, depois abaixa um pouco até o meio e espera mais 20 segs e finalmente quando estiver quase soltando ao peso segura mais 20 segs.

      Espero que tenha entendido. 🙂

      abraço e bons treinos

  7. Gostaria de saber, podemos trocar os exercícios de musculação por aulas de funcional com pilates. Pois como a maioria dos corredores eu odeio o espaço da academia. E já as aulas de funcional são só 4 alunos e os exercícios são mais específicos.

    • Olá Marcelo,

      creio que não haja nenhum problema. O importante é fortalecer a sua musculatura e articulações para que elas aguentem os trancos da corrida.

      Confesso que faz tempo que penso em incluir o pilates na minha rotina.

      Abraço e bons treinos

  8. Luis Carlos Paes Machado

    Olá guerreiros e guerreiras. Eu estou fazendo ladeiras em vez de academia trabalho os dois tipos ao mesmo tempo e correndo. Aeróbico e anaerobico. Estou contente com o resultado. Desço devagar e procuro lugares alternados subo e desço e um pouco de plano. Procurei um local e achei. Vale muito a pena. Aos domingos faço os longos no plano. Nada de subidas fortes e longas . Melhora tudo inclusive a mecânica da corrida pois teu corpo vai aprendendo naturalmente a ser econômica o resultado aparece depois de dez semanas eu notei muita diferença. Pra mim tá dando certo. Tenho 57 anos corro há 7 e a pouco comecei com as ladeiras três meses com dedicação firme e constante todos meus treinos da semana tem lombas só o de domingo nao e descanso na sexta. Vou para sétima maratona espero sofrer menos e baixar meu tempo que foi 3h e 51 min. Abrs a todos.

  9. Muito bom o artigo; bem didático e ”de corredor para corredor”.
    Também não gosto de academia mas há três semanas me obriguei a começar (ja fiz outras vezes, mas nunca dei continuidade mais de 3 meses) por causa de uma dorzinha chata na lombar. Um dia após começar na academia a dor sumiu! Desde então tenho rendido muito nos treinos e em apenas 3 semanas fiz um progresso excelente, aumentando as distâncias e melhorando o ritmo. Musculação é importante demais para correr melhor e evitar lesões. É difícil começar mas uma vez que os ganhos aparecem, é mais fácil continuar.

    • Oi Patrícia,

      obrigado pelo comentário.

      Legal que vc esteja conseguindo melhorar seu desempenho com a musculação e fortalecimento muscular.

      Isto certamente irá contribuir para evitar lesões e irá também ajuda-la a ter mais prazer na corrida.

      Abraço e bons treinos

      Rodolfo

  10. Muito, muito bom esse artigo.

    Na minha equipe de corrida (Superando Limites) tem umas pessoas que não treinam na academia
    pq acham que só de correr, já “acham” que já é treino de pernas e músculos.

    Vou repassar pra cada um deles…

    Valeu cara, um forte abraço!!

    • Olá Ricardo,

      Fico feliz que você tenha gostado.

      Entretanto, fico mais feliz ainda que irá indicar o artigo aos seus alunos. 🙂 Assim mais pessoas vão conseguir correr de uma forma melhor e mais segura para a sua saúde;

      Abraço e boas corridas.

      • Pois é amigão, nossos atletas passaram a entender que treino de musculação são fundamentais para todos.
        E todos compraram a idéia…
        E estão curtindo a nova fase….

        Muito obrigado mesmo Rodolfo

  11. Pingback: Longão: O Maior Treinamento de Corrida de Rua - Eu Corredor de Rua

  12. Rodolfo,
    Bom dia,
    Estou adorando ler seus artigos. Te confesso que não odeio fazer musculação ela faz parte de minha rotina assim como a corrida de rua. Possuo vária hérnias de disco na lombar e aprendi conviver com a dor, sei exatamente quais os movimento que machucam e vou driblando, baseada em artigos e ouvindo outras pessoa aprendi que musculação faz bem para esse mal que possuo.
    Abraço
    Joyce Vieira

    • Boa tarde Joyce,

      legal que você esteja gostando dos artigos. Fico feliz que você já possua à consciência da necessidade da musculação.

      Também tenho frequentes dores nas coluna e sinto que elas aumento quando falto a um treino.

      Fiz este artigo justamente por isto, para alertar os corredores da importância de se ter uma musculatura mais forte e preparada. Assim eles não vão aprender a lição da pior forma, ou seja, se lesionando.

      Forte abraço e bons treinos.

      Rodolfo

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